Zdravie

7 cvičení X 10 minút denne = štíhlosť po dobu 4 týždňov

Niekedy je ťažké vybrať si cvičenia, ktoré pomôžu tónovať brušné svaly, alebo napríklad ramenný pletenec. Je ešte ťažšie nájsť čas na ich dokončenie! Ale je tu 7 jednoduchých cvikov, v ktorých pracujú absolútne všetky svaly tela a zaberie viac ako 10 minút denne.

1. Planck

Planck je skvelé cvičenie na pumpovanie zadku, chrbta a paží. Za pouhých 60 sekúnd sa zahreje celé telo a je prekvapivo jednoduchá.

Ak chcete vytvoriť lištu podľa všetkých pravidiel:

  • Dajte dlane do zámku.
  • Rozprestrite lakte od seba.
  • Narovnajte chrbát a uistite sa, že zadok je napnutý počas celého cvičenia.
  • Držte pozíciu 60 sekúnd.

2. Kliky

Kliky sú skvelé pre udržiavanie svalov hrudníka a paží. Ak chcete urobiť všetko správne:

  • Rozprestrite šírku ramien v ramene po podlahe.
  • Choďte dole, až kým nebude rameno v rovnobežnej polohe s podlahou.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.

3. drepy

Vykonávanie drepov:

  • Postavte sa rovno, nohy mierne širšie ako šírka ramien.
  • Dajte ruky pred seba do zámku.
    Nezakrývajte chrbát, aby ste nepreťažili spodnú časť chrbta. Udržujte svoju polohu rovno.
  • Mierne ťahajte boky dozadu a začnite ohýbať kolená. Vaše kolená by mali byť presne nad prstami na nohách.
  • Vezmite si panvu späť, ako keby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
  • Pokúste sa znížiť panvu pod kolená.

4. Otočí sa s loptou

Tu je ďalší skvelý výkon pre vás. Všetko, čo musíte urobiť:

  • Postavte sa chrbtom k stene.
  • Ľahko ohnite kolená.
  • Vezmite lekársku guľu (medball) a podržte ju na úrovni hrudníka.
  • Pomaly sa otáča do strán, drží loptu pred vami.

5. Cvičenie "Na všetkých štyroch."

To je skvelé cvičenie pre zadok a boky. Na dosiahnutie najlepších výsledkov použite manžety na nohy a ramená.

  • Postavte sa na všetky štyri, vzdialenosť medzi dlaňami je šírka ramena.
  • Vaše telo by malo tvoriť priamku, od hornej časti hlavy až po kostru.
  • Jemne vytiahnite a narovnajte ľavú nohu.
  • Zároveň si vyrovnajte pravú ruku pred vami.
  • Túto pozíciu držte 5 sekúnd.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Vykonajte cvičenie pravou nohou a ľavou rukou.

6. Cvičenie "Spí Beetle"

Napriek zvláštnemu názvu toto cvičenie tiež posilní vaše svaly. Ak ju chcete vykonať, budete musieť zaujať pozíciu, ktorá sa podobá chrobákovi ležiacemu na chrbte. Legrační, nehádajte sa, ale odporúčame to vyskúšať!

  • Ľahnite si na chrbát, narovnajte ruky pred sebou a dotknite sa kolien dlaňami.
  • Sklopte pravú nohu tak, aby sa takmer dotýkala podlahy a zároveň roztiahnite pravú ruku dozadu. Ľavá ruka a noha zostávajú v rovnakej polohe.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a potom cez ľavú stranu.

7. Cvičenie "Pes lícom nadol"

Ak ste oboznámení s pózu z jogy "Pes lícom nadol", budete radi nájsť čas pre toto cvičenie vo svojej každodennej rutine. To dokonale pomôže vypracovať svaly chrbta, zadku a bokov.

  • Vstaňte na všetky štyri, preneste váhu na nohy.
  • Zdvihnite jednu nohu hore, ako v hornej fotografii.
  • Ohnite túto nohu, zdvihnite koleno na hrudník.
  • Opakujte na druhej strane.

4 týždenný plán.

Teraz máte 7 cvikov, prejdite na 4-týždňový plán, aby ste telo dostali do tónu a tvaru!

1. týždeň:

Do 6 dní:

  • 2 minúty od baru;
  • 1 minútu push up;
  • 1 minúta "Spiaci Beetle";
  • 1 minúta "Pes lícom nadol";
  • 1 minúta s loptou;
  • 2 minúty doska.

Urobte si prestávku medzi cvičeniami za 10 sekúnd.

Týždeň 2:

Zmeňte nasledujúce cvičebné bloky na 6 dní.

Pole 1:

  • 3 minúty dosky;
  • 3 minúty "Spí Beetle";
  • 3 minúty "Pes tlama dole."

Urobte si prestávku medzi cvičeniami za 15 sekúnd.

Pole 2:

  • 3 minúty sa točí s loptou;
  • 3 minúty push up;
  • 3 minúty "Pes tlama dole."

Prestávka medzi cvičeniami na 15 sekúnd.

3. týždeň: Opakujte cvičenia 1. týždňa.

4. týždeň: Zopakujte cvičenie pre druhý týždeň.

Ak začnete cvičiť 10 minút denne každý deň, za 4 týždne budete vyzerať a cítiť sa lepšie ako kedykoľvek predtým! Veľa šťastia!